Bem-vindo ao programa de treinamento para musculação do Santé Club Fitness! Este programa é projetado para aumentar a força muscular, promover o crescimento muscular (hipertrofia) e melhorar a sua forma física geral. Certifique-se de consultar um profissional de saúde ou um dos nossos treinadores pessoais antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Estrutura do Programa

O programa será dividido em três fases principais, cada uma com duração de 4 semanas. Cada fase incluirá uma combinação de exercícios de resistência para diferentes grupos musculares, com progressão gradual na intensidade e volume dos exercícios.

Fase 1: Fundamentos (Semanas 1-4)

Objetivo: Desenvolver uma base sólida de força muscular e familiarizar-se com os exercícios básicos de musculação.

Treino de Força: 3 vezes por semana (Segunda-feira, Quarta-feira, Sexta-feira)

Segunda-feira – Peito e Tríceps

• Aquecimento: 5-10 minutos de alongamento dinâmico
• Supino reto: 3 séries de 12 repetições
• Supino inclinado: 3 séries de 12 repetições
• Crucifixo com halteres: 3 séries de 15 repetições
• Tríceps na polia: 3 séries de 12 repetições
• Tríceps francês: 3 séries de 12 repetições

Quarta-feira – Costas e Bíceps

• Aquecimento: 5-10 minutos de alongamento dinâmico
• Puxada na polia alta: 3 séries de 12 repetições
• Remada curvada: 3 séries de 12 repetições
• Remada baixa na polia: 3 séries de 15 repetições
• Rosca direta com barra: 3 séries de 12 repetições
• Rosca alternada com halteres: 3 séries de 12 repetições

Sexta-feira – Pernas e Ombros

• Aquecimento: 5-10 minutos de alongamento dinâmico
• Agachamento: 3 séries de 12 repetições
• Leg press: 3 séries de 12 repetições
• Cadeira extensora: 3 séries de 15 repetições
• Desenvolvimento com halteres: 3 séries de 12 repetições
• Elevação lateral: 3 séries de 15 repetições

Fase 2: Desenvolvimento (Semanas 5-8)

Objetivo: Aumentar a intensidade dos treinos e promover o crescimento muscular.

Treino de Força: 4 vezes por semana (Segunda-feira, Terça-feira, Quinta-feira, Sexta-feira)

Segunda-feira – Peito e Tríceps

• Aquecimento: 5-10 minutos de alongamento dinâmico
• Supino reto: 4 séries de 10 repetições
• Supino inclinado: 4 séries de 10 repetições
• Crucifixo com halteres: 4 séries de 12 repetições
• Tríceps na polia: 4 séries de 10 repetições
• Tríceps francês: 4 séries de 10 repetições

Terça-feira – Costas e Bíceps

• Aquecimento: 5-10 minutos de alongamento dinâmico
• Puxada na polia alta: 4 séries de 10 repetições
• Remada curvada: 4 séries de 10 repetições
• Remada baixa na polia: 4 séries de 12 repetições
• Rosca direta com barra: 4 séries de 10 repetições
• Rosca alternada com halteres: 4 séries de 10 repetições

Quinta-feira – Pernas e Ombros

• Aquecimento: 5-10 minutos de alongamento dinâmico
• Agachamento: 4 séries de 10 repetições
• Leg press: 4 séries de 10 repetições
• Cadeira extensora: 4 séries de 12 repetições
• Desenvolvimento com halteres: 4 séries de 10 repetições
• Elevação lateral: 4 séries de 12 repetições

Sexta-feira – Corpo Total

• Aquecimento: 5-10 minutos de alongamento dinâmico
• Levantamento terra: 4 séries de 8 repetições
• Supino com halteres: 4 séries de 10 repetições
• Pullover: 4 séries de 12 repetições
• Rosca concentrada: 4 séries de 10 repetições
• Extensão de tríceps no banco: 4 séries de 12 repetições

Fase 3: Performance (Semanas 9-12)

Objetivo: Maximizar a força e o volume muscular, promovendo definição e condicionamento físico.

Treino de Força: 5 vezes por semana (Segunda-feira, Terça-feira, Quarta-feira, Quinta-feira, Sexta-feira)

Segunda-feira – Peito e Tríceps

• Aquecimento: 5-10 minutos de alongamento dinâmico
• Supino reto: 4 séries de 8 repetições
• Supino inclinado: 4 séries de 8 repetições
• Crucifixo com halteres: 4 séries de 10 repetições
• Tríceps na polia: 4 séries de 8 repetições
• Tríceps francês: 4 séries de 8 repetições

Terça-feira – Costas e Bíceps

• Aquecimento: 5-10 minutos de alongamento dinâmico
• Puxada na polia alta: 4 séries de 8 repetições
• Remada curvada: 4 séries de 8 repetições
• Remada baixa na polia: 4 séries de 10 repetições
• Rosca direta com barra: 4 séries de 8 repetições
• Rosca alternada com halteres: 4 séries de 8 repetições

Quarta-feira – Pernas e Ombros

• Aquecimento: 5-10 minutos de alongamento dinâmico
• Agachamento: 4 séries de 8 repetições
• Leg press: 4 séries de 8 repetições
• Cadeira extensora: 4 séries de 10 repetições
• Desenvolvimento com halteres: 4 séries de 8 repetições
• Elevação lateral: 4 séries de 10 repetições

Quinta-feira – Core e Cardio

• Aquecimento: 5-10 minutos de alongamento dinâmico
• Abdominais: 4 séries de 15 repetições
• Prancha: 4 séries de 45 segundos
• Elevação de pernas: 4 séries de 12 repetições
• Cardio: 20 minutos de corrida com intervalos

Sexta-feira – Corpo Total

• Aquecimento: 5-10 minutos de alongamento dinâmico
• Levantamento terra: 4 séries de 6 repetições
• Supino com halteres: 4 séries de 8 repetições
• Pullover: 4 séries de 10 repetições
• Rosca concentrada: 4 séries de 8 repetições
• Extensão de tríceps no banco: 4 séries de 10 repetições

Dicas Adicionais

• Nutrição: Combine seu treino com uma dieta rica em proteínas e equilibrada. Considere consultar um nutricionista para orientação personalizada.
• Hidratação: Beba bastante água antes, durante e após os treinos.
• Descanso: Durma pelo menos 7-8 horas por noite para promover a recuperação muscular.
• Suplementação: Avalie a necessidade de suplementos como whey protein, BCAAs e creatina, de acordo com a orientação de um profissional de saúde.

Estamos aqui para apoiar cada passo da sua jornada de musculação. Para mais informações e orientação personalizada, não hesite em falar com um dos nossos treinadores pessoais no Santé Club Fitness.

Visite o nosso site para mais detalhes: Santé Club Fitness.