Bem-vindo ao programa de treinamento para bom condicionamento físico do Santé Club Fitness! Este programa é projetado para melhorar a resistência cardiovascular, a força muscular, a flexibilidade e a composição corporal. Lembre-se de consultar um profissional de saúde ou um dos nossos treinadores pessoais antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Estrutura do Programa

O programa será dividido em três fases principais, cada uma com duração de 4 semanas. Cada fase inclui uma combinação de exercícios cardiovasculares, treino de força, flexibilidade e recuperação ativa.

Fase 1: Fundamentos (Semanas 1-4)

Objetivo: Desenvolver uma base sólida de condicionamento cardiovascular e força muscular.

Treino Cardiovascular: 3 vezes por semana

• Segunda-feira: 30 minutos de corrida leve na passadeira
• Quarta-feira: 30 minutos de bicicleta ergométrica
• Sexta-feira: 30 minutos de elíptica

Treino de Força: 3 vezes por semana (Terça-feira, Quinta-feira, Sábado)

• Aquecimento: 5-10 minutos de alongamento dinâmico
• Supino: 3 séries de 12 repetições
• Agachamento: 3 séries de 15 repetições
• Remada com halteres: 3 séries de 12 repetições
• Prancha: 3 séries de 30 segundos
• Flexão de braço: 3 séries de 10 repetições

Flexibilidade: 2 vezes por semana (Domingo e Quarta-feira)

• Sessão de 30 minutos de alongamento ou yoga

Fase 2: Desenvolvimento (Semanas 5-8)

Objetivo: Aumentar a intensidade dos treinos e melhorar a força e resistência.

Treino Cardiovascular: 4 vezes por semana

• Segunda-feira: 35 minutos de corrida com intervalos (1 minuto rápido, 2 minutos moderado)
• Quarta-feira: 40 minutos de bicicleta ergométrica
• Sexta-feira: 35 minutos de elíptica com resistência aumentada
• Sábado: 45 minutos de aula de HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade)

Treino de Força: 4 vezes por semana (Terça-feira, Quinta-feira, Sábado, Domingo)

• Aquecimento: 5-10 minutos de alongamento dinâmico
• Supino: 4 séries de 10 repetições
• Agachamento: 4 séries de 12 repetições
• Remada com barra: 4 séries de 10 repetições
• Prancha com elevação de perna: 4 séries de 30 segundos
• Burpees: 3 séries de 10 repetições
• Elevação lateral com halteres: 3 séries de 15 repetições

Flexibilidade: 2 vezes por semana (Terça-feira e Quinta-feira)

• Sessão de 30 minutos de alongamento ou yoga

Fase 3: Performance (Semanas 9-12)

Objetivo: Maximizar o condicionamento físico, melhorando a força, resistência e flexibilidade.

Treino Cardiovascular: 5 vezes por semana

• Segunda-feira: 40 minutos de corrida com intervalos (1 minuto rápido, 1 minuto moderado)
• Quarta-feira: 50 minutos de bicicleta ergométrica com intervalos
• Sexta-feira: 40 minutos de elíptica com alta resistência
• Sábado: 60 minutos de aula de HIIT
• Domingo: 45 minutos de aula de spinning

Treino de Força: 4 vezes por semana (Terça-feira, Quinta-feira, Sábado, Domingo)

• Aquecimento: 5-10 minutos de alongamento dinâmico
• Supino: 4 séries de 8 repetições
• Agachamento com peso: 4 séries de 10 repetições
• Remada com barra: 4 séries de 8 repetições
• Prancha com toque de ombro: 4 séries de 45 segundos
• Burpees com salto: 3 séries de 15 repetições
• Elevação lateral com halteres: 4 séries de 12 repetições
• Levantamento terra: 4 séries de 8 repetições

Flexibilidade: 3 vezes por semana (Terça-feira, Quinta-feira e Domingo)

• Sessão de 30 minutos de alongamento ou yoga

Dicas Adicionais

• Nutrição: Combine seu treino com uma dieta equilibrada e saudável. Considere consultar um nutricionista para orientação personalizada.
• Hidratação: Beba bastante água antes, durante e após os treinos.
• Descanso: Certifique-se de ter pelo menos um dia de descanso completo por semana para recuperação muscular.
• Monitorização: Acompanhe seu progresso e ajuste o programa conforme necessário.

Estamos aqui para apoiar cada passo da sua jornada de condicionamento físico. Para mais informações e orientação personalizada, não hesite em falar com um dos nossos treinadores pessoais no Santé Fitness Club.

Visite o nosso site para mais detalhes: Santé Club Fitness.